A continuación podrás leer 10
prácticas muy utilizadas por los psicólogos para el tratamiento de la
depresión. Todas ellas han demostrado ser muy eficaces para poder superar el
trastorno depresivo. La mayoría de ellas son de orientación
cognitivo-conductual y con una amplia verificación experimental.
Estás prácticas no son sólo
recomendables para las aquellos que atraviesan un periodo depresivo sino
también para todos aquellos que no teniendo ningún trastorno del ánimo deseen
potenciar su capacidad para enfrentarse a los desafíos de la vida, aumentando
su asertividad, inteligencia emocional, energía personal o capacidad para la
ecuanimidad (capacidad para aceptar los diferentes estados emocionales).
Si estás en tratamiento de
depresión con psicólogo o psiquiatra puedes consultarle sobre la aplicación de los
métodos que puedes leer a continuación:
CLAVE
1: ACTÍVATE.
Es fundamental para poder
superar una etapa de desánimo y pérdida de interés por las cosas el realizar
actividades que te hagan sentir algo mejor. Si bien es verdad, que cuando se está
deprimido no tienes ganas ni crees que el hacer actividades te sirva para nada,
sin embargo, la ejecución de actividades permite incrementar tu nivel de
energía física y mental, desenfocar la mente de los pensamientos negativos
obsesivos y poner a prueba y refutar los pensamientos negativos.
La práctica consiste en que
selecciones un grupo de actividades que antes de entrar en crisis te generaban
interés e ilusión. Por ejemplo, si antes de deprimirte te gustaba practicar
alguna modalidad de deporte, ahora te debes proponer recuperar esa actividad,
aunque sea de manera reducida.
Para poder ampliar esta
práctica y buscar ideas sobre las actividades que antes de gustaban puedes ver
la práctica de activación conductual.
La primera clave para superar
la depresión es la activación conductual.
La activación conductual junto
con el cambio de los pensamientos negativos son las claves más importantes para
superar la depresión según los psicólogos.
CLAVE
2: POSITIVA TUS PENSAMIENTOS
Esta práctica es la más
utilizada por los psicólogos de orientación cognitivo-conductual. Consiste en
aprender a que puedas identificar los pensamientos negativos, que suelen tener
carácter automático y semi-inconsciente. Normalmente son breves y muy tóxicos,
por ejemplo “soy estúpido”, “jamás conseguiré mejorar”, “todos consiguen lo que
yo soy incapaz”, etc.
Una vez identificados debes
aprender a sustituirlos por otros pensamientos que tengan carácter realista,
lógico, racional y positivo. Por ejemplo, si algo he hecho mal, en vez de
pensar “soy un estúpido”, aprenderé a decirme, “que cometa un error no quiere
decir que sea un estúpido”. Para poder realizar correctamente este trabajo
deberás hacer registros de tus pensamientos negativos e ir cambiando, también
por escrito, a pensamientos realistas y positivos.
Si quieres aprender más en
detalle sobre este método puedes leer cómo positivizar tus pensamientos.
CLAVE
3: DESARROLLA TU AUTOESTIMA
Los psicólogos tienen claro
que la autoestima es a la salud mental lo que un sistema inmunológico
resistente al cuerpo físico. Con un buen nivel de autoestima se hace muy
difícil que se desarrolle la depresión. La autoestima está sustentada en un
buen autoapoyo dónde nos valoramos y toleramos nuestros defectos.
La práctica fundamental para
desarrollar la autoestima consiste en la identificación y eliminación de los
pensamientos autocríticos. El mayor enemigo de ti eres tú mismo,
particularmente cuando te atacas con pensamientos críticos. Tienes que aprender
a hablarte a ti mismo de manera respetuosa otorgándote el valor que tienes por
el mero hecho de ser persona. El tratarte bien, como lo haría un buen padre que
te transmite su cariño, apoyo y valoración, es clave para que puedas
desarrollar tu autoestima.
CLAVE
4: DESARROLLA TU ASERTIVIDAD
La asertividad es la capacidad
para saber defenderte de manera no violenta frente a las presiones, exigencias
o abusos de los demás. Si tienes dificultad para reafirmar tus puntos de vista ante
los demás, saber decir “no” a una petición abusiva, o tomar iniciativas con los
demás, posiblemente necesites aprender a desarrollar tu asertividad. Si te
sientes incapaz de responder a las exigencias abusivas de los demás,
posiblemente esto te haga sentirte débil e inseguro y acabarás criticándote a
ti mismo en lugar de ser crítico con los demás.
Si quieres aprender a mejorar
tu asertividad puede leer cómo desarrollar tu asertividad. Para muchos
psicólogos el desarrollo de la asertividad es fundamental para mejorar la
autoestima y superar la depresión. La asertividad es la capacidad para defender
los propios derechos. Una persona asertiva es capaz de expresar sus necesidades
de una manera constructiva y firme pero no violenta.
CLAVE
5: DESARROLLA TU INTELIGENCIA EMOCIONAL.
El saber aceptar y tolerar los
diferentes estados emocionales, aunque sean negativos, será una de las mejores
ventajas con las que puedes contar en la vida. Si tienes ansiedad, tristeza,
temor o rabia y te puedes “controlar” sin que estas emociones te desborden,
serás una persona con una buena capacidad de autocontrol. Y claro, si sabes
tener tolerancia y aceptación de las emociones negativas, podrás tener una
mayor capacidad de disfrute de las positivas.
Si quieres aprender más sobre
la inteligencia emocional puedes leer cómo desarrollar la inteligencia
emocional. La quinta clave para superar la depresión es la inteligencia
emocional. La inteligencia emocional es la capacidad para identificar, aceptar
y potenciar las emociones propias y ajenas. Una buena inteligencia emocional
mejora y enriquece las relaciones personales.
CLAVE
6: AFRONTAR LAS SITUACIONES
Es frecuente en el trabajo de
los psicólogos el atender a personas con un alto nivel de evitación. Esto es,
el huir de aquellas situaciones que suponen un alto nivel de malestar: una
asignatura que se ha suspendido en varias ocasiones, un encuentro con personas
que me hacen sentir inseguro, una persona que me atrae pero que creo que me
puede rechazar, el compromiso en una relación de pareja, etc.
La evitación es un mecanismo
de defensa que “protege” a corto plazo de no experimentar miedo o ansiedad,
pero que a mediano plazo arruina las consecuciones en la vida ya que cualquier
objetivo que suponga un cierto grado de temor es evitado y con ello frustrado.
Es evidente que la depresión se nutre de la evitación.
Si quieres ver métodos para
superar la evitación puedes leer cómo afrontar las situaciones. Una práctica
habitual de los psicólogos es el potenciar la motivación de los clientes para
enfrentarse a aquellas situaciones temidas o evitadas.
El afrontar las situaciones
que nos dan miedo nos va a aportar un sentimiento de seguridad y competencia
que es muy valioso para superar la depresión.
CLAVE
7: ESTABLECE OBJETIVOS
Una de las características
típicas de la depresión es la pérdida de interés por alcanzar objetivos. Las
personas siempre necesitamos tener metas, mayores o menores, que poder
conseguir en la vida para estar ilusionados y estimulados. El saber establecer
objetivos que me ilusiones serán un importante estímulos para superar la
depresión y en general en la vida para tener buenos estímulos de superación.
Si quieres ver que método te
puede ayudar a clarificar tus objetivos puedes leer cómo establecer objetivos. Establecer
objetivos es un procedimiento habitual en la terapia psicológica. El tener
objetivos en la vida genera una ilusión de futuro que es vital para combatir la
depresión.
CLAVE
8: APRENDE A RELAJARTE
Otra de las técnicas más
enseñadas por los psicólogos es la relajación. Esta técnica es fundamental para
que aprendas a aflojar tus músculos y con ello también tu mente. Cuando el
cuerpo está relajado, tu aptitud psicológica es más serena y tu manera de
pensar se hace menos negativa, aprensiva, obsesiva o rígida.
Para conocer métodos o
técnicas de relajación puedes leer cómo aprender a relajarte. La octava clave
para superar la depresión es la relajación. La práctica de la relajación tiene
múltiples efectos psicológicos positivos, elimina el estrés, la ansiedad y
mejora el ánimo.
CLAVE
9: APRENDE A MEDITAR
En los últimos años se han
multiplicado las investigaciones de los psicólogos sobre la efectividad de la
práctica de la meditación o mindfulness (atención plena). Sus efectos son muy
valiosos para el tratamiento de la ansiedad, la obsesividad, las recaídas de
tipo depresivo, las enfermedades psicosomáticas, y en general para el
desarrollo de la capacidad de aceptación y tolerancia tanto del dolor físico
como cualquier tipo de malestar emocional.
Si quieres conocer más sobre
los beneficios del mindfulness puedes leer la práctica de Mindfulness. Y si
quieres conocer cómo se practica puedes leer cómo aprender a meditar. Los
psicólogos están introduciendo en los últimos años la práctica del mindfulness
con unos magníficos resultados para mejorar la ansiedad y la depresión. La
práctica asidua de la meditación asegura un fortalecimiento en la capacidad
para tolerar el malestar emocional entre otros muchos beneficios.
CLAVE
10: APRENDER A SOLUCIONAR LOS PROBLEMAS
El saber solucionar los
diferentes problemas a los que la vida nos somete es algo que podemos aprender
o mejorar a través de estrategias de solución de problemas que han sido bien
constatadas empíricamente. Se trata de desarrollar la capacidad de saber
valorar adecuadamente los pros y los contras que implica cualquier toma de
decisiones para poder elegir adecuadamente.
Si quieres conocer los métodos
de solución de problemas puedes leer cómo solucionar tus problemas. La solución
de problemas es una estrategia empleada en la terapia psicológica como
aprendizaje de habilidades para solucionar los problemas. Muchas depresiones
tienen su origen en una dificultad para poder solucionar los problemas que la
vida nos trae. Aprender a evaluar las situaciones para saber ver lo bueno y lo
malo de la decisión que tomemos nos va a ayudar a saber elegir adecuadamente y
eso nos ayudará a tener mejor autoestima y estado de ánimo.
¿Cómo
aplican estos métodos los psicólogos?
Cada persona es totalmente
única e individual, por tanto, cada persona requiere un tratamiento
personalizado, pero en el tratamiento de la depresión son imprescindibles el
aprendizaje para cambiar los pensamientos negativos y autocríticos así como la
activación conductual, la realización de actividades que puedan generar un
sentimiento de satisfacción y control. Las demás prácticas son utilizadas
dependiendo de las necesidades de cada persona.
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